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Die Abwehr steht!

  • 10 Minuten Lesezeit

Mit einem starken Immunsystem gesund durch die kalte Jahreszeit

Es kennt weder eine 40-Stunden-Woche noch mehrwöchigen Sommerurlaub oder freie Wochenenden, stattdessen arbeitet es rund um die Uhr im Dauereinsatz für unsere Gesundheit – die Rede ist vom Immunsystem. Die körpereigene Abwehr verteidigt unseren Organismus nicht nur gegen Krankheitserreger wie Bakterien, Viren, Pilze oder Parasiten, sondern beispielsweise auch gegen Schadstoffe und Umweltgifte, von denen wir vor allem in unserer modernen Gesellschaft ständig umgeben sind. Um diesem permanenten Dauerbeschuss Einhalt zu gebieten, brauchen wir eine wirkungsvolle Verteidigung. Ist unser Immunsystem gut aufgestellt und macht seinen Job reibungslos, bemerken wir es eigentlich gar nicht. Es agiert dann sozusagen mit voller Kraft im Hintergrund, damit wir fit, gesund und leistungsfähig sind. Erst wenn die Immunabwehr Schwachstellen aufweist, macht sie sich bemerkbar. In der kalten Jahreszeit zum Beispiel häufig mit einem kratzenden Hals, lästigem Husten und einer Schniefnase.

Dann haben es Erreger bereits durch irgendeine Schwachstelle ins Innere des Körpers geschafft. Unsere Abwehr muss jetzt ordentlich Extraschichten einlegen, um den Infekt zu bekämpfen. Denn ebenso wie wir Türen und Fenster verriegeln, um unser Haus oder unsere Wohnung vor ungebetenen Gästen zu schützen, bilden Haut, Schleimhäute, Nasenhaare und die Flimmerhärchen auf der Bronchialschleimhaut natürliche Barrieren nach außen. Aber auch die Magensäure und die Mandeln können Keime noch unschädlich machen, bevor sie größeren Schaden anrichten. Sind die natürlichen Schutzschilde jedoch an irgendeiner Stelle defekt, zum Beispiel wenn die Schleimhäute durch trockene Luft nicht ausreichend feucht gehalten werden oder die Haut verletzt ist, fällt es Eindringlingen ziemlich leicht, die äußere Barriere zu knacken und ins Innere des Körpers zu gelangen.

Geniale Teamarbeit gegen ungebetene Gäste

In diesem Fall schrillen nun alle Alarmglocken und unser Körper fährt schwerere Geschütze auf. Denn unsere Immunabwehr ist ein äußerst komplexes System, an dem neben den bereits genannten Komponenten auch verschiedene Organe und Organteile sowie einzelne Zellen beteiligt sind. Und das funktioniert so: Von Geburt an haben wir bereits eine natürliche Abwehr, auch unspezifische Immunabwehr genannt. Sie besteht aus Fress- und natürlichen Killerzellen, die als erste Verteidigungsinstanz sofort zur Stelle sind, um Eindringlinge abzuwehren. Um auf Nummer sicher zu gehen, greifen sie dabei alles an, was nicht in den Körper gehört. Und das sehr effektiv: Während nämlich die Killerzellen infizierte Körperzellen erkennen und sie vernichten, machen die Fresszellen ihrem Namen sozusagen alle Ehre und verdauen sie kurzerhand.

Obwohl der Putztrupp aus Killer- und Fresszellen gründlich arbeitet, gelingt es allerdings manchen Erregern, ihm zu entkommen. Um diese besonders hinterhältigen Eindringlinge kümmert sich dann unsere spezifische Immunabwehr, auch erworbene Abwehr genannt. Sie bildet sich erst nach der Geburt aus und entwickelt sich im Laufe unseres Lebens immer weiter. Als eine Art „Eliteeinheit des Immunsystems“ sind ihre wichtigsten Mitarbeiter die weißen Blutkörperchen – in der Fachsprache Leukozyten genannt – und dabei allen voran die B-Lymphozyten. Sie werden im Knochenmark gebildet und sammeln sich anschließend in den Lymphknoten und in der Milz. Anders als ihre Kollegen von der schnellen Eingreiftruppe der Killer- und Fresszellen gehen sie jedoch gezielt gegen bestimmte Erreger vor, indem sie passende Abwehrstoffe bilden: die Antikörper. Diese heften sich an den Erreger, machen ihn unschädlich und markieren ihn, um den Fresszellen den direkten Weg zu weisen. Die B-Lymphozyten können aber noch mehr. Um sich für einen erneuten Angriff zu einem späteren Zeitpunkt zu wappnen, merken sie sich, um welche Erreger es sich handelt. Derart vorbereitet, können sie dann im Notfall blitzschnell die passenden Antikörper bereitstellen. Die gesammelten Infos bleiben anschließend viele Jahre im immunologischen Gedächtnis gespeichert und können jederzeit wieder abgerufen werden. Nach diesem Prinzip funktionieren übrigens auch Impfungen.

Wann die Abwehr Unterstützung braucht

Doch nicht immer ist unsere körpereigene Abwehr zu hundert Prozent auf Vordermann. Schwächelt das Immunsystem, müssen wir uns häufiger mit lästigen Infekten herumschlagen, die zudem oft recht langwierig sind. Auch Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Allergien, Hautirritationen und Haarausfall können Anzeichen dafür sein, dass unsere „Körperpolizei“ Unterstützung braucht. Die Gründe dafür sind vielfältig. So lässt die Zuverlässigkeit des Immunsystems natürlicherweise mit zunehmendem Alter nach. Wer an einer chronischen Krankheit wie Diabetes mellitus, COPD oder HIV/Aids oder einer Autoimmunerkrankung, zum Beispiel Rheuma, leidet, hat in der Regel ebenfalls kein voll funktionstüchtiges Immunsystem. Dasselbe gilt auch für Patienten, die sich einer Chemo- oder Strahlentherapie unterziehen oder abwehrunterdrückende Medikamente, sogenannte Immunsuppressiva, einnehmen müssen. Und auch bereits bestehende Infekte und Entzündungen sowie auch Blutkrebserkrankungen und Immundefekte schwächen die körpereigene Abwehr.

Kränkeln wir allerdings trotzdem ständig, obwohl ernsthafte Ursachen ausgeschlossen werden können, gilt es, unsere Lebensweise genauer unter die Lupe zu nehmen. Stress, ungesunde Ernährung sowie zu wenig Schlaf und mangelnde Bewegung machen dem Immunsystem vieler Menschen schwer zu schaffen, ganz zu schweigen von Zigaretten und übermäßigem Alkoholkonsum. Um den Abwehrkräften wieder auf die Sprünge zu helfen, können wir jedoch einiges tun.

Allzeit abwehrbereit mit den richtigen Helfern

Ganz oben auf der Liste für ein fittes Immunsystem steht eine nährstoffreiche Ernährung. Mit den richtigen Nahrungsmitteln können wir viele Stellschrauben in die richtige Richtung bewegen. Aber welche Lebensmittel bringen unsere Abwehr so richtig auf Trab? Besonders die Vitamine C und D sowie der gesamte B-Komplex spielen eine Hauptrolle bei der immungesunden Ernährung. Bei den Mineralstoffen sollten wir in erste Linie auf Zink, aber auch auf Selen, Eisen, Jod und Kupfer setzen. Die Deutsche Gesellschaft empfiehlt für erwachsene Frauen zwischen sieben und zehn Milligramm Zink pro Tag, für erwachsene Männer zwischen elf und sechzehn Milligramm. Besonders viel von dem Spurenelement steckt zum Beispiel in

  • Weizenkeime (18 mg/100 g)
  • Weizenkleie (13 mg/100 g)
  • Sesam (8 mg/100 g)
  • Kürbiskerne (7 mg/100 g)
  • Rindfleisch (6 mg/100 g)
  • Leinsamen (6 mg/100 g)
  • Emmentaler (6 mg/100 g)
  • Sonnenblumenkerne (5 mg/100 g)
  • Cashewkerne (5 mg/100 g)
  • Haferflocken (5 mg/100 g).

Damit es allzeit abwehrbereit ist, benötigt unser Immunsystem weiterhin ausreichend Antioxidantien, die sich auf die Jagd nach freien Radikalen begeben. Die Entstehung dieser besonders reaktionsfreudigen Atome oder Moleküle wird durch Stress, übermäßigen Alkohol- und Zuckerkonsum oder durch UV-Strahlung begünstigt. Eigentlich sind sie nur Zwischenprodukte im Stoffwechsel, können jedoch oxidativen Stress im Körper verursachen. Für eine antioxidantienreiche Ernährung sind in erster Linie Obst und Gemüse gute Verbündete, der ungeschlagene Superstar unter den Antioxidantien ist jedoch das zur Gruppe der Carotinoide gehörende Astaxanthin. In der Natur kommt es in hoher Konzentration vor allem in der Mikroalge Haematococcus Pluvialis vor. Da aber wohl niemand Unmengen an Algen auf seinen Speiseplan setzen möchte, ist es bei einer normalen Ernährung nahezu unmöglich, ausreichende Mengen Astaxanthin aufzunehmen. Hier empfiehlt sich eine Supplementierung mit einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel.


Müsli Nüsse Immunstärke

Evergreens aus der Naturapotheke

Wer unsicher ist, wie eine gesunde Ernährung aussieht, kann sich an folgendem Richtwert der World Health Organisation (WHO) orientieren: Um den Nährstoffbedarf zu decken, sollten es mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sein. Echte Superstars im Gemüseregal sind Brokkoli, Tomaten, Kohl, Grünkohl, Karotten, Chicorée, Knoblauch und Spinat. Wer sich bei der Auswahl an einer Ampel orientiert, also vor allem zu tiefgrünen, roten und gelben Gemüsesorten greift und dazu noch Orange kombiniert, packt sich die geballte Nährstoffpower in den Einkaufskorb. Bei Früchten gilt: Sauer macht lustig. Zitronen, Orangen und Grapefruit, aber auch Bananen und dunkle Sorten wie Heidelbeeren und blaue Weintrauben sind starke Partner bei der Infektabwehr. Nüsse und Samenkerne dürfen sich ebenfalls gern hinzugesellen. Das Immunsystem freut sich auch über Gewürze wie Zimt, Oregano, Cayennepfeffer und Kümmel. Kündigt sich ein Infekt mit Halsschmerzen an, soll ein Stück frischer Ingwer im Mund kleine Wunder bewirken. Die vielen in der Knolle enthaltenen Antioxidantien regen die Abwehrkräfte an.

Solche besonderen Talente besitzen zum Beispiel auch Kurkuma, Hagebutten, Sanddorn, Knoblauch und Manuka-Honig. Kurkuma tut in der berühmten Goldenen Milch besonders in der kalten Jahreszeit gut, und Hagebutten sind als Tee längst ein Klassiker. Wer also zum Beispiel direkt mit einem immungesunden Frühstück in den Tag starten will, gönnt sich einen Obstsalat mit Zitrusfrüchten und dunklen Beeren. Sind keine frischen Beeren erhältlich, sind tiefgekühlte eine gute Alternative. Dazu gibt es ein Dinkel- oder Vollkornbrötchen mit Sanddorn-Marmelade oder Manuka-Honig. Wen zwischen den Mahlzeiten die Lust auf Süßes packt, sollte seinem Immunsystem zuliebe Schokoriegel, Kuchen und Co. lieber in der Tasche lassen, da Zucker das Abwehrsystem schwächt und dabei außer Kohlenhydraten nicht einmal mit weiteren Nähr- oder Vitalstoffen glänzen kann. Stattdessen darf es lieber eine Handvoll Nüsse, Mandeln oder auch Trockenobst sein.

Nicht unbedingt vor einem wichtigen Date zu empfehlen, aber trotzdem supergesund ist Knoblauch. Er hat durch den enthaltenen Stoff Allicin eine antibakterielle und desinfizierende Wirkung. Wer es noch etwas schärfer mag, kann auch zu Chilis greifen. Ihr Wirkstoff Capsaicin bekämpft Bakterien, hemmt Entzündungen und fördert die Durchblutung der Schleimhäute. Diese Fähigkeit haben übrigens auch Senfölglycoside, die in Senf, Meerrettich und Wasabi enthalten sind.

Multitalent zurück im Rampenlicht

Damit ist die Liste der immunstärkenden Lebensmittel jedoch noch längst nicht an ihrem Ende angelangt. Ein echtes Comeback im Ensemble der Superfoods hat in den letzten Jahren der Holunder gefeiert. Sowohl die schwarz-violetten Beeren als auch die weißen Blüten haben es als Heilmittel gegen zahlreiche Beschwerden echt in sich. Das wussten schon frühere Generationen wie der griechische Arzt Hippokrates, der den schwarzen Holunder als seinen „Medizinschrank“ bezeichnet haben soll, und die Heilkundige Hildegard von Bingen, die ihn im 12. Jahrhundert für Schwitzbäder und gegen Gichtleiden einsetzte. Die alten Germanen betrachteten den Holunder gar als Sitz der Götter, und auch der Naturheilkundler Sebastian Kneipp war von der vielfältigen Wirkung des Strauchgewächses überzeugt. Kein Wunder also, das der Holunder früher vor allem in der Alpenregion in keiner Hausapotheke fehlen durfte.

Irgendwann geriet er allerdings in Vergessenheit, bevor er gegen Ende des 20. Jahrhunderts erneut ins Rampenlicht trat. Und das hat gute Gründe: Schwarze Holunderbeeren enthalten nicht nur reichlich Vitamin C, sondern auch die Vitamine B1, B2, B3 und Folsäure, die sich günstig auf unser Immun- und Nervensystem auswirken sollen. Das ebenfalls enthaltene Betacarotin stärkt die Sehkraft, zum Beispiel bei Nachtblindheit, und eine große Portion an Pflanzenfarbstoffen aus der Gruppe der Anthocyane verleihen den Holunderbeeren nicht nur ihre intensive dunkle Färbung, sondern wirken auch antioxidativ. Zudem haben Holunderbeeren antivirale sowie fiebersenkende Eigenschaften und enthalten auch jede Menge für unser Immunsystem förderliche Mineralien und Flavonoide.


Müsli Nüsse Immunstärke

Extrakick für die Immunabwehr

All diese heilsamen Eigenschaften machen den Schwarzen Holunder (Sambucus nigra) deshalb auch zu einem hervorragenden Inhaltsstoff in Nahrungsergänzungsmitteln für Zellschutz und ein starkes Immunsystem, wie es der „ImmunKomplex Pro“ von Nature Rocket bietet. Das Präparat enthält darüber hinaus einen hohen Gehalt an immunaktivem Beta Glucan ß 1,3/1,6 aus natürlicher Hefe sowie die „Immunvitamine“ C, D3, B6, B9 und B12. Weiterhin sind die immunstärkenden Minerale Zink und Selen sowie ausgewählte pflanzliche Citrus-Bioflavonoiden mit an Bord. Citrus-Bioflavonoide sind starke Antioxidantien und kommen vorwiegend in den Schalen von Zitrusfrüchten vor. Sie tragen zum Schutz vor freien Radikalen bei und wirken synergistisch mit Vitamin C, welches sie damit vor der Oxidation bewahren. Citrus-Bioflavonoide gelten deshalb auch als „natürliche Vitaminsparer“ bzw. „Vitaminverstärker“. Damit ist der „ImmunKomplex Pro“ mit seinem speziell für ein starkes Immunsystem formulierten Pflanzen-, Vitamin- und Nährstoffmix ein geeigneter Partner in Zeiten, in denen unsere Immunabwehr einen Extrakick braucht.

Ob Ruhe oder Action – Hauptsache entspannend

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung und den richtigen Nährstoffen legen wir also den Grundstein dafür, dass unser Immunsystem optimal funktioniert. Es gibt aber noch einige weitere Faktoren, mit denen wir Infekte wirksam abwehren können. Bei Stress zum Beispiel wird vermehrt das Hormon Kortisol ausgeschüttet, welches das Immunsystem unterdrückt. Aus diesem Grund sind regelmäßige Phasen der Entspannung so wichtig für die Gesundheit. Das kann eine Stunde mit einem guten Buch sein oder auch ein Hobby – Hauptsache, wir schalten dabei mental in in den Ruhemodus. Wem genau das nicht immer ganz leicht fällt, der kann es mit Yoga, Meditation, Qigong, progressiver Muskelentspannung oder auch mit autogenem Training versuchen. In Sachen Entspannung können wir uns auch einiges von den Finnen abgucken, bei denen bekanntlich die Sauna zur Grundausstattung gehört. Sogar Ein-Zimmer-Wohnungen werden damit bestückt. Zu Recht, denn regelmäßige Temperaturreize trainieren auch die Immunabwehr. Und die finnische Sauna ist dafür bestens geeignet, weil es dabei einen großen Temperaturwechsel zwischen heiß und kalt gibt. Etwas weniger aufwändig sind Wechselduschen, die man ganz einfach zu Hause im Badezimmer machen kann. Auch Kneipp-Kuren helfen dabei, Infekten vorzubeugen.

Das Immunsystem profitiert weiterhin von regelmäßiger Bewegung. Vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren wirken sich positiv aus. Aber Achtung: Wer es mit den Trainingseinheiten übertreibt und seinem Körper nicht ausreichend Zeit zum Regenerieren gibt, löst schnell den gegenteiligen Effekt aus und wird eher anfälliger für Infekte, denn die Immunzellen sinken nach übermäßiger Belastung erst einmal weit unter den Ausgangswert ab. Für einen Triathlon trainieren muss also niemand, stattdessen zahlt sich auch die Bewegung im Alltag aus: Treppensteigen statt Fahrstuhl, zur Arbeit laufen statt mit dem Auto zu fahren oder ein ausgiebiger Spaziergang am Wochenende bringen bereits jede Menge Pluspunkte aufs Immunkonto.

Wüstenklima vermeiden und Ballast einwerfen

Unser Immunsystem freut sich dabei auch sehr über frische Luft. Wenn dann noch die Sonne scheint, umso besser, denn so kann unser Körper Vitamin D bilden. Vor allem der blaue und der ultraviolette Teil des Sonnenlichts kurbeln die Aktivität der T-Lymphozyten ordentlich an. Vor allem im Winter wichtig: In Innenräumen mehrfach am Tag kräftig durchlüften, denn Heizungsluft mögen unsere Schleimhäute überhaupt nicht. Sie trocknen aus und öffnen damit Viren und Bakterien Tür und Tor.

Um einem Wüstenklima in Rachen und Nase vorzubeugen, ist es außerdem wichtig, ausreichend zu trinken. Als Richtwert gelten zwei Liter über den Tag verteilt. Am besten eignen sich Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Von zuckerhaltigen Kalorienbomben wie Limo oder Fruchtsäften sollte man eher die Finger lassen. Sie sorgen für ungewollte Extrapfunde und tun auch der Darmflora nicht gut. Und die ist essenziell für ein fittes Immunsystem, denn auch sie trägt entscheidend dazu bei, Krankheitserreger abzuwehren. Dafür braucht sie vor allem Ballaststoffe. Unser Darm profitiert deshalb von reichlich Obst und Gemüse, liebt aber auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Außerdem steht er auf Milchsäurebakterien, denn sie sorgen für eine gute Zusammensetzung der Darmflora. Sauerkraut und andere milchsauer eingelegte Gemüsesorten sollten dem Darm zuliebe also regelmäßig den Speiseplan ergänzen.

Öfter mal ein Auge zudrücken

Und während wir dann nach einem langen Tag und einer gesunden Mahlzeit am Abend ausgiebig schlummern dürfen, legt die Riege der T-Lymphozyten erst richtig los. Sie gehen vor allem nachts auf die Jagd nach Erregern und mögen es daher überhaupt nicht, wenn sie durch Schlafmangel bei ihrer Arbeit gestört werden. Sieben bis acht Stunden pro Nacht sollten es deshalb schon sein. Nur so haben die T-Zellen genug Zeit, den Körper gründlich durchzuputzen und dabei Viren und schädliche Bakterien vor die Tür zu setzen. Denn je weniger dieser Störenfriede sich im Körper befinden, umso besser. Die einfachste Maßnahme gegen Erreger lautet deshalb am Ende immer noch Hygiene. Mit regelmäßigem gründlichem Händewaschen für mindestens 30 Sekunden können wir viele Keime – Achtung: Wortspiel! – schon im Keim ersticken. Dem Immunsystem gezielt unter die Arme zu greifen, ist also gar nicht mal so schwer, wenn wir die richtigen Tricks und Kniffe kennen.

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